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Bodyweight Trainingsprogramm (Körpergewichtstraining) zur Verbesserung der Muskelkraft

Um die Zeit ohne Fitnessstudio zu überbrücken, haben wir ein Bodyweight Trainingsprogramm von unserem Kooperationspartner, die Deutsche Hochschule für Prävention & Gesundheitsmanagement (DHFPG) erhalten. Dafür sind keinerlei Geräte oder Zusatzgewichte notwendig und man kann es bequem zu Hause durchführen. Das Programm besteht aus fünf Blöcken mit verschiedenen Übungen. Diese sind so zusammengestellt, dass Gelenk- und Muskelstrukturen im Wechsel trainiert werden und so die Pausenzeiten auf ein Minimum reduziert werden können.

Jeder einzelne Block bildet eine abgeschlossene Trainingseinheit. Man kann sie entweder einzeln oder direkt nacheinander absolvieren. Abhängig vom Leistungsniveau können Trainingsdauer und Anzahl der Wiederholungen variiert werden.

Das Training hilft dabei, die Muskel-Gelenk-Systeme durch Muskelkraft zu stabilisieren und zu bewegen. Die Übungen ermöglichen außerdem einen direkten Transfer auf Kraftqualitäten und Bewegungsabläufe, die man im Alltag, Beruf oder für spezifische Sportbelastungen braucht.

Viel Spaß beim Fitbleiben!

Passende Ernährungsvideos

Denn Fitness & Ernährung gehören zusammen!

Full-Body-Workout

Mit den Ganzkörper Workouts für zu Hause bleibst oder kommst du in Topform!
Mit den spezielle Trainingseinheiten für Muskelaufbau, Ausdauer & Fettverbrennung bekommst du einen starken Rücken, einen flachen Bauch, durchtrainierte Beine und straffe Arme.

Quelle der Videos/Urheber: DHfPG/ BSA-Akademie
https://www.youtube.com/channel/UCP2QaFNHX80mme-eLtoMKoA

BLOCK 1: PLANK-ZIRKEL
Kräftigung der vorderen, hinteren und seitlichen Muskelkette.

BLOCK 2: GANZKÖRPER-ZIRKEL 1
Stärkung der großen Muskelketten.

BLOCK 3: BAUCH-ZIRKEL
Stärkung der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur.

BLOCK 4: GANZKÖRPER-ZIRKEL 2
Stärkung der großen Muskelketten.

BLOCK 5: BEIN-ZIRKEL
Stärkung der unteren Extremitäten überwiegend Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur.

Pilates-Reihe

Kräftigung der Muskulatur, Verbesserung der Flexibilität und Schulung des Körperbewusstseins:
8 Kurzvideos, bekannt als die Pilates-Übung der Woche, effektive Übungen zum Mitmachen - auch für Anfänger.

Quelle der Videos/Urheber: DHfPG/ BSA-Akademie
https://www.youtube.com/channel/UCP2QaFNHX80mme-eLtoMKoA

THE HUNDRED
Verbessert die Rumpfstabilität, kräftigt die Bauchmuskulatur.

Der Name der Übung lässt vermuten, dass die Zahl 100 eine Rolle spielt: Ziel der Übung ist es, die Arme insgesamt 100 Mal zu pushen (je Ein- und Ausatmung 5 Mal). Beginnen Sie jedoch mit nur so vielen Atemzyklen, wie Sie die Position präzise halten können.

PUSH UP
K
räftigt die Arm- und Brustmuskulatur, fördert die Gesamtkörperspannung.

Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie die Spannung im gesamten Körper während der „Push Ups“ halten können. Zum Einstieg empfehlen wir 3 Wiederholungen.

SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
Kräftigt die Bauchmuskeln und dehnt die Oberschenkelrückseite.

Wechseln Sie bei dieser Übung zu Beginn die Beine 5 bis 10 Mal. Nach Abschluss der Übung die Knie zum Brustkorb führen und in der Päckchenstellung nachspüren.

ROLL UP
Kräftigt die Bauchmuskulatur, fördert die Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Die Wiederholungsanzahl des gesamten Übungsablaufes sollte nach einiger Übungszeit zwischen 5 bis 10 liegen.

SHOULDER BRIDGE
Stabilisiert die Körpermitte, stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine, trainiert die Balance.

Führen Sie die Beinbewegung 3 bis 5 Mal durch und wechseln Sie anschließend zum anderen Bein

SWIMMING
Kräftigt die Schulter-, Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Koordination der Arme und Beine, schult die Stabilität im Rumpf.

Ähnlich wie bei der Übung „The Hundred“ wird bei der Übung „Swimming“ der Atmung eine bedeutende Rolle beigemessen. Bei beiden Übungen kann man jeweils pro Ein- und Ausatmen 5 Mal die Arm- bzw. Beinbewegung wechseln.

CRISS CROSS
Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Beckenstabilität und Rumpfdrehbarkeit, schult die Drehbewegung in der Wirbelsäule.

Um die saubere Ausführung und damit eine hohe Bewegungsqualität der Übung sicherzustellen, drehen Sie den Oberkörper zu Beginn maximal 5 Mal zu jeder Seite und steigern Sie nach und nach auf 10.

SIDE KICK
Kräftigt die Beine, mobilisiert die Hüftgelenke, fördert die Rumpfstabilität.

Sie können zunächst ein bis zwei Variationen pro Bein auswählen und jede bis zu 10 Mal wiederholen. Wechseln Sie anschließend die Seite und führen Sie die Übungen auch mit dem zweiten Bein durch.

Workout mit Trainerin Vanessa

Unsere Trainerin Vanessa aus dem Lady-Sports & HofSports in Hof zeigt euch mit ihren Videos einfache und effektive Übungen, die ihr zu Hause in eurem Wohnzimmer absolvieren könnt, um weiterhin fit zu bleiben!
Viel Spaß mit Vanessa 🙂

KLOPAPIER-WORKOUT
Kräftigung des gesamten Körpers.

Es sollte jetzt jeder genügend Klopapier Rollen zu Hause haben. So könnt ihr die praktischen Toilettenpapierrollen noch anders verwenden 😉

BOOTY-WORKOUT
Kräftigung der Gesäßmuskulatur.

Ein intensives Po Training für zu Hause. Überwinde deinen Schweinehund. 10 Minuten Booty Burn werden auch deinen Hintern formen.

STUHL-WORKOUT
Trainiert den gesamten Körper.

Hierzu braucht ihr nur einen Stuhl und schon kann’s losgehen!

OBERKÖRPER-WORKOUT
Kräftigung des Oberkörpers.

Vanessa zeigt euch ein tolles Oberkörperworkout, welches ihr einfach zu Hause nachmachen könnt.

Yoga-Masterclass

40-minütiges Yoga-Programm

In diesem Video leitet Uschi Moriabadi, Dipl-Sportlehrerin und Yoga-Lehrerin, durch ein 40-minütiges Yoga-Programm. Dieses wurde so zusammengestellt, dass alle Interessierten direkt mitmachen können. Wir starten mit Wahrnehmungs-, Mobilisations- und Atemübungen, um anschließend Schritt für Schritt den Sonnengruß aufzubauen.

Einzelne Asanas, wie z. B. der Drehsitz, sorgen im Anschluss für noch mehr Mobilität im Rücken.

Insgesamt hilft die Yoga-Einheit dabei, den eigenen Körper besser wahrzunehmen, ihn sanft zu mobilisieren und zu kräftigen, um mit einem guten Gefühl in den Tag starten zu können. Benötigt wird für das Training lediglich bequeme Kleidung und, sofern vorhanden, eine (Yoga-)Matte.

Pilates-Masterclass

für eine aufrechte Haltung und ein positives Körpergefühl

Die Dipl.-Sportlehrerin, langjährige Pilates-Trainerin und Autorin Uschi Moriabadi leitet Sie in diesem Video durch eine 30-minütige Pilates Masterclass. Die Pilates-Einheit eignet sich für alle, denen das „Powerhouse“ bereits bekannt ist. (Wenn Sie die sechs Pilates-Prinzipien vorab noch einmal nachlesen möchten, finden Sie diese weiter unten kurz zusammengefasst).

Es erwartet Sie ein Zusammenspiel von Körper und Geist, Kräftigung und Dehnung sowie An- und Entspannung. Ziel ist es, durch die kontrollierten und harmonischen Bewegungen ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Für die Pilates Masterclass benötigen Sie lediglich bequeme Kleidung und eine Matte oder sonstige Unterlage. Die Einheit kann gut barfuß oder in Socken absolviert werden.

Die sechs Pilates-Prinzipien

Zentrierung (Powerhouse)

Alle Pilates-Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus und basieren auf körperlicher Stabilität, die wiederum von der Kraft der Körpermitte abhängt. Der Erfinder der Pilates-Methode, Joseph Pilates, bezeichnete das Körperzentrum als Powerhouse, das von den Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Beckenboden gebildet wird. So aktivieren Sie Ihr Powerhouse: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig aus. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie gleichzeitig Ihren Beckenboden an. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie die Spannung halten.

Konzentration

Das Fokussieren auf jede einzelne Phase einer Bewegung, auf die beteiligte Muskulatur und die Atmung macht Pilates zu einem ganzheitlichen Training von Körper und Geist.

Präzision

Bei Pilates wird jede Übung bis ins kleinste Detail exakt ausgeführt, denn eine bewusste und genaue Steuerung der Bewegung ist die Voraussetzung für den Erfolg.

Kontrolle

Keine Bewegung passiert „einfach so“. Jede Bewegung wird kontrolliert und präzise gesteuert. Bei Pilates bilden Kontrolle und Präzision die Voraussetzung für mehr Körperbeherrschung.

Atmung

Die spezielle Pilates-Atmung ist dreidimensional, d. h. die Einatmung soll die Rippen zur Seite, nach vorne und nach hinten öffnen. Bei der anschließenden Ausatmung werden die Muskeln des Powerhouses aktiviert, um so die Stabilität der Körpermitte zu unterstützen.

Bewegungsfluss

Durch eine gleichmäßige, ununterbrochene Bewegungsausführung soll ein Bewegungsfluss erreicht werden. Dabei hat jede Bewegung einen spezifischen Anfangs- und Endpunkt sowie eine mittlere Bewegungsphase mit gleichmäßiger Ausführungsgeschwindigkeit.

Progressive Muskelrelaxation

Körperlich und geistig entspannen mit der Progressiven Muskelrelaxation (PMR)
Um die Zeit ohne Fitnessstudio besser zu überbrücken, haben wir für Sie Übungssequenzen aus der Progressiven Muskelrelaxation zusammengestellt. Dafür brauchen Sie lediglich eine Matte oder alternativ einen Stuhl oder Hocker. Alle Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen.
Das Programm besteht aus kurzen Sequenzen, in denen die Hände, Finger und Unterarme sowie weitere Muskelgruppen, von den Oberarmen über die Schultern und den Kopf bis zu den Füßen, angesprochen werden. Die Übungen können Sie entweder zum Start in den Tag, als kleine Auszeit zwischendurch oder zum ruhigen Ausklang des Tages nutzen.

Die folgenden Tipps unterstützen Sie bei der Durchführung

Aufmerksamkeit

Stimmen Sie sich zu Beginn jeder Übung ein, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Muskelgruppe richten; nach Bedarf können Sie dazu die Augen schließen.

Atmung

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig während der Übungsausführung.

Zeit

Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen etwas Zeit zum Nachspüren.

Entspannung

Achten Sie auf eine kurze und leichte Anspannung sowie auf eine lange und intensive Entspannung.

Rücknahme

Führen Sie am Ende der Entspannung eine kurze Rücknahme durch, z. B. durch tiefes Ein- und Ausatmen in Verbindung mit kleinen Bewegungen der Hände und Füße.

Fakt oder Fake?

Trainingsmythen auf dem Prüfstand
Genauso lange wie es Fitnesstraining gibt, genauso lange kursieren auch schon die unterschiedlichsten Meinungen, was beim Training und der zugehörigen Ernährung gut und richtig ist oder eben nicht. Jetzt ist Zeit, sich mal etwas näher damit zu beschäftigen und mit bestimmten Mythen „aufzuräumen“.
 
In Fitnessstudios kursiert eine Vielzahl von Mythen zu Training, Regeneration und Co., die nahezu jeder Trainierende kennt, der bereits seit einiger Zeit Fitnesstraining betreibt. Die Herkunft solcher „Fitnesstipps“ ist in der Regel jedoch unklar und wird meistens mit „Das hab ich mal von einem Kumpel gehört/bei YouTube gesehen/in einem Bericht gelesen“ kommentiert. Aus diesem Grund wurden einige der Trainingsmythen wissenschaftlich hinterfragt und sachlich überprüft, ob sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht haltbar sind.
 
Folgende Trainingsmythen wurden thematisiert:

SIT-UPS GEGEN BAUCHSPECK
Kräftigungsübungen der Bauchregion sorgen für lokalen Fettabbau!

FETTABBAU DURCH FETTSTOFFWECHSELTRAINING
Fettabbau ist am effektivsten bei niedrig intensivem Ausdauertraining!

KNIESCHMERZEN BEI KNIEBEUGEN
Die Kniegelenke bei der Kniebeuge über die Zehen hinauszuschieben ist „schlecht für die Knie“!

RÜCKENSCHMERZEN DURCH KREUZHEBEN
Kreuzheben ist „schlecht für den Rücken“!

NUR SCHWER MACHT SCHWER
Mit niedrigen Gewichten ist kein Muskelaufbau möglich!

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